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亚瑟士ASICS | 西马跑将问答 精选Q&A第一期

@情是堕落的伤:怎么样在保持训练量的情况下,减少对身体伤害啊?有时候时间比较少,就没办法像跑将们那样做到几十分钟的拉伸, 除去这个还有其他注意点吗?

ASICS:身体造成运动伤害的主要原因是运动疲劳、核心能力弱、跑步姿势不规范等原因;所以在要保证训练量和训练强度的同时建议以循序渐进的模式,通常建议次周的跑量增长不超过10%,跑休结合,同时每周要有一次核心力及肌力的训练。

训练后务必养成拉伸的习惯,同时加强借助外部工具按摩放松舒缓肌肉疲劳,如筋膜枪、泡沫轴等,这些都将是避免运动伤害非常重要的元素。

拉伸通常要对主要训练肌群进行拉伸,降低受伤风险。时间最低要保证10分钟左右的系统拉伸,包括大腿内侧、外侧、前侧、后侧,小腿内侧,臀部及肩背。每个动作持续时间建议15s,时间允许的话持续30s。


@远方的探戈:想问一下教练,从半马转全马,有什么训练上的建议吗?一直跑半马,现在也想尝试全马了,突破一下自己的极限。

ASICS:最重要的一点是要加强有氧耐力的训练,强化长距离能力,逐步增加单次的训练时间。每周要有一次中长距离的训练课,如第一周 有氧跑90分钟、第二周100分钟、第三周110分钟的循序递增。通常长距离放在周末时间进行,有氧跑的强度可以参考心率,通常在135-150,年纪越长者区间值越低。也可以参考体感,以可以和旁边的人说一句完整的话为标准。


@阿勤丶:求教,肯尼亚人在饮食上有什么讲究?非洲人的饮食习惯肯定和中国人不一样的,他们的训练方式应该和饮食有很多关系吧

ASICS:肯尼亚人在饮食上与我们的饮食有很大的区别,非洲人的饮食以豆类饮食为主,所以能够保证较低的脂肪摄入,他们的饮食多以新鲜的素食为主,少盐,极少用油,因此非常健康。

此外,肯尼亚人每次的饮食不会摄入太多,严格控制饮食和作息时间。当然我们不能盲目复制肯尼亚人的作息和饮食。但是我们可以学习他们尽可能健康,少油盐的饮食方式。


@Jessica卡西杰:关于跑姿,想问些问题,粗略看过学员写的东西,好像没有专门的跑姿相关训练?那么教练在这方面有没有什么建议呢?

ASICS:跑姿方面,肯尼亚人多使用折叠腿的跑姿,这种跑姿显著的特点就是跑步时需要提拉折叠小腿,如果不清楚,可以看看大多数黑人精英运动员跑动的视频。但是这种跑姿对跑者臀肌和腿部肌肉要求非常高,如果希望尝试这种跑姿需要有大量的臀部和大腿的力量训练来帮助你的身体支撑这样的跑姿,并且有效避免伤痛。


@L.B.S_Jaklyn何:最近中签了2020年的东马,但是我是第一次跑这么长距离的,心里有点忐忑,想知道怎样训练备战长距离的马拉松?特别想知道因为东马是正值冬天,对于全马来说怎样分配配速会比较合适?PS.跑得快真的跟跑得多有关吗?

ASICS:比赛配速要根据训练情况、赛前状态来进行分配,通常比赛前三周要有1次25-30KM的比赛强度拉练,根据完成情况可以作为比赛目标的参考。

冬天气温低,需要注重赛前肌肉热身激活和关节活动的热身动作,降低受伤风险,同时也可增强比赛表现。

跑步成绩有非常多的影响因素,跑量只是其中之一的基础部分。通常备战一场全程马拉松的大众跑者要保证每周至少40km以上的跑量,且根据周期阶段不同稍有增幅。有氧跑是跑量的主要组成部分,根据周期不同建议占比在60%-90%左右。

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