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亚瑟士ASICS | 西马跑将问答 精选Q&A第二期

@回首来时路:如何解决跑步时左右摆臂幅度不一样的问题 ?

跑步时,发现右侧正常摆臂,而左侧摆臂幅度特别小,通过小伙伴拍的跑步视频发现,自己左侧手臂看上去往前伸的幅度很小,导致跑步姿势不太舒展。

ASICS:摆臂的主要目的是为了保持身体的平衡,而摆臂幅度取决于肩部的灵活以及核心的稳定,强化肩关节的灵活性,加强身体的平衡能力和核心稳定性,是解决左右摆臂不平衡的方法,如果并不会很影响跑步,可以按照自己舒服的方式即可。


@飞过南海:请问如何在储备心率区间三(Z3)持续跑很长的时间?或者在Z3时应如何呼吸?

当我跑到心率区间三时,肌肉和耐力都可克服,就是呼吸喘不过气来。请问应如何调整,或加强哪方面的训练?

ASICS:三区心率我们称之为乳酸能力区间,通常优秀的运动员在这个区域里可以坚持40—60分钟不等,会和乳酸能力的针对性训练有关。

呼吸问题和个人的摄氧能力有关,要针对性的进行最大摄氧量(VO2MAX)的训练,如800m、1200米间歇跑等。

通常乳酸能力下的呼吸为2步1呼2步1吸,根据个人习惯也有运动员会有2步吸1步呼的情况,重要是保持良好的节奏。


@马兰虾力量练习仅靠自重可以吗?怎么把跑姿维持住?

减速甚至停下走路喝水后,然后就很难纠正跑姿了。

ASICS:通常对于路跑跑步来说自重训练够用了,但如果是希望提高成绩以及参加越野赛等带有爬升的跑步活动建议可以适量增加一些负荷训练,因为随着不同的路况,人在运动中所承受的重力会加大,为了避免受伤,需要更强的力量来平衡,适当加入负荷训练,也可以有效的提高运动表现。

维持住跑姿重点在于节奏感、核心稳定性、以及本体感受上面,迅速减速以及停下都会破坏整体节奏感,所以练习在运动过程中取水和补水,加入练习并适应运动中补给的方法。补水不易大口,小口补两口给后迅速找回节奏。另外,赛前摄入足够能量,维持好体能也是对于维持高效运动姿势的保障。


@湖雨:有没有在赛后迅速恢复的妙招可以推荐一下呢?

拉伸和糖分补充都有做,还有别的要注意的吗?

ASICS:如果运动后的放松环境有足够条件,比如有泡沫滚轴、瑜伽垫的话,可以利用这些拉伸放松道具进行拉伸,对于缓解缓解肌肉紧张、肿胀很有效。

除了拉伸和糖分需要注意优质蛋白的补充,喝一杯蛋白粉有助于高强度运动后的肌肉修复。

@涟漪79:都说力量训练能避免跑步伤痛的发生,该怎么样进行有效的针对跑步的专项力量训练呢?

还有,这些肯尼亚的选手平时除了跑步训练,怎么样安排力量训练的时间,都做哪些专项力量训练呢?

ASICS:跑步是全身肌肉参与最多的运动之一,因此我们要加强跑步的核心肌肉力量训练。具体到身体大部位的肌肉,核心训练的范围应该是包含以下几个肌肉群体的锻炼:背肌、胸肌、腹肌、大腿肌、盆带肌。这些区域的肌肉都应该进行练习。而臀部、大腿后群和小腿后群这三大群肌肉是最为关乎跑步的肌肉,我们建议所有跑者都应该对这三个区域进行力量训练。

肯尼亚的选手同样非常注重力量训练,他们会在每次跑步训练结束后进行40分钟左右的力量训练,休息日里他们即使不会进行跑步训练,但是力量训练却不会停止。

肯尼亚选手的力量训练方式非常多样,例如弓箭步,高抬腿,快速上台阶,单腿硬拉接提膝都是很好的训练方法。大家也可以根据自己的情况寻找适合自己的训练方式。此外,LUKAS教练也推荐跑者可以偶尔进行登山运动或者越野跑,这些运动都能间接提高跑者力量。

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